下弦月光下

这两天在找写论文的资料的时候，找到了这个，觉得还不错。不难，而且有一定的效果。如果不习惯练瑜伽、太极之类的复杂运动，可以尝试练习这种放松法，可以让情绪容易平复，还可以使休息睡眠获得更好的效果哦。

渐进性肌肉放松训练法的练习，可带来两种效果，一种是松弛的感觉，由于练习时我们将注意力集中在肌肉紧张和放松的感觉上，因而精神也会随着放松下来。第二种效果是增加我们对肌肉松紧程度的敏感度，因为情绪的反应和生理的反应息息相关，精神紧张的时候，很多肌肉不知不觉地跟着紧张，长时间就会造成腰酸背痛等症状，如果我们经常练习肌肉松弛法，一方面较能敏感察觉到肌肉的松弛状态，另一方面也可经由练习，让肌肉处于放松的状态。
肌肉松弛法的要点，是有系统地将身体各部分的肌肉，通过先紧张后放松的练习，帮助我们注意并能分辨肌肉拉紧和放松的姿态、感觉。练习时可跟着下面几个步骤：
1．先找个舒适的位置坐下或或躺下来，然后用基本调节呼吸法，使精神达到较放松及集中的状态。
2．手部的松紧：第一部分先进行手部肌肉的练习，将手握成拳头状，尽量握紧、握紧，这时候可以感受到手有震动的现象。然后持续5~10秒，再把拳头缓缓地放开、放开、放开……让手部的肌肉尽量放松。在拳头握紧的时候，集中你的注意力去体验肌肉放松的感觉。再重复手部肌肉拉紧、放松的步骤两次。
3．手臂的松紧：双手紧握成拳头状态，然后双手及前臂向上弯曲，让手臂向上的肌肉出现紧张的状态，手腕尽量贴近肩膀，用力保持这种手臂拉紧的状态5~10秒钟，然后把双手慢慢放下来，把注意力集中在整个拉紧的和放松的感觉，松弛约10秒之后，再重复紧松的步骤一次。
4．肩膀的松紧：用力使肩膀向上提，尽量让肩膀贴近耳朵，用力再用力，持续5~10秒之后，再让肩膀慢慢地自然垂下，尽量放松，松弛10秒之后，再重复一次紧松的步骤。
5．颈部的松紧：颈部的松紧分前后两部分，首先将头尽量往后仰，让后颈部的肌肉出现紧张的状态，持续5~10秒，然后让头缓缓回到正常、正中、自然的位置，让后颈部的肌肉慢慢放松。下一步练习前颈肌肉的松紧，把头尽量往胸部垂下，让下颚尽量接近胸前，持续过种紧张的状态5~10秒钟，再缓缓把头抬至正常正中、自然的位置，感受松弛的感觉约10秒钟，再重复一次前后颈部松紧的步骤。
6．脸部的松紧：脸部肌肉分额头、眼部、牙关节、嘴唇和舌头五个部分。
额头：把眼、眉尽量往上抬，让额头的骨肉感到紧张的状态，再恢复原状，感受额头的放松。
眼部：用力把两眼紧紧地闭起来，可以感受到眼部肌肉的紧张，5~10秒后再慢慢放松。
牙关节：用力把牙关节咬紧，就可以感受到牙关节肌肉紧张的状态，5~10秒后再慢慢放松。
嘴唇：用力将上下嘴唇全在一起，就可以感受到嘴唇的紧张，5~10秒后再慢慢放松。
舌头：用力将舌尖顶上颚，5~10秒后再慢慢放松。
7．胸部的松紧：吸一大口气，使胸部和肺部尽量扩张，就可以使前胸的肌肉紧张。
8．腹部的松紧：将腹部向内收缩，即可感到腹部肌肉紧张。
9．背部的松紧：将两边肩膀向后压，胸部肌肉自然会向前挺起，而背部肌肉也会感到紧张。
10．腿部的松紧：先将双脚直直抬高，离开地面，脚底尽量向下压，这样小腿的肌肉就会感到紧张，持续5~10秒后，再慢慢将双脚放到地上；再将双脚直直抬高，离开地面，这次将脚底往上钩，持续5~10秒后，再放回地上。
此套肌肉松弛法每个部分的练习，要重复两次才能达到理想的效果，而且必须做完一个部分的练习后，再进行下一个部分的练习，一次专心做一个部分的放松就好，否则注意力很难集中。
适用范围：各种焦虑的放松；比如考前焦虑等等。

每次，睁开眼睛，感到愉快、平静，精神焕发。
做到松训练时应注意肌肉由紧张到放松要保持适当的节奏，与呼吸相协调。每一组肌肉的练习之间应有一个短暂的停顿。每次练习应从头至尾完整地完成。
刚刚开始练习的进修可能并不容易使肌肉达到深度放松，需要持之以恒，才会见到成效。一般可以每天练习1~2次，每次大约15分钟。
实验证明，上述这些“放松技巧”可以很快地使心跳和呼吸节奏减慢，氧耗降低，血液中乳酸盐成分减少（乳酸是一咱能加剧情绪紧张的物质），从而有效地消除紧张。